Sıra kendinize şefkat duymada

Çevrenizde olanlara karşı duyarsız kalmıyor ama siz zor durumda olduğunuzda kendinizi acımasızca eleştiriyorsanız, sıra benliğinize şefkat göstermeye geldi demektir.

Yaşamımızda üzüntü ve neşe bir arada... Etrafımızda gördüğümüz mutlu olayların yanı sıra çoğu kez hem yaşayanı hem de çevresini derinden etkileyen üzücü durumlara da rastlayabiliyoruz. Birçok kişi karşı tarafın içinde bulunduğu bu durumu içselleştirerek onun için üzülüyor, endişe ediyor. Oysa bu kişiler çevresine duyduğu şefkatli yaklaşımı kendi için hissedemiyor. Yaşadıklarından kendini suçlayan, kimi zaman acımasızca eleştiren bu kişilerin de aslında kendine şefkat göstermesi gerekiyor. Psikolog, Profesyonel Koç ve Eğitmen Ayşen Gündüz ile kişinin kendine şefkat duyabilmesinin önemini ve nasıl yapılabileceğini konuştuk. 

KENDİNE ŞEFKAT DUYABİLMEK NEDİR?

Esasında şefkat duymanın ne demek olduğunu çok iyi biliyoruz. Dışarıda sıkıntıda olan, acı çeken birini gördüğümüzde onun acısını fark edebiliyoruz. Yüreğimiz açılıyor, onun için endişeleniyoruz, merak ediyoruz, üzülüyoruz. Burada bahsettiğim acımaktan farklı bir duygu. O iyi mi, nasıl yardımcı olabilirim düşüncesinden bahsediyorum. Araştırmalar da gösteriyor ki kendimize gösterdiğimizden yüzde 75 daha fazla şefkati, diğer insanlara gösteriyoruz. Buradaki kritik soru şu: “Başkalarına gösterdiğim kadar kendime de anlayış gösterebilir miyim? Buna izin verebilir miyim? Bir başkasının başına zor bir durum geldiğini gördüğüm durumda hissettiğim şefkati, kendi başıma geldiğinde nasıl karşılayabilirim?”

BUNUN İÇİN NEYE İHTİYACIMIZ VAR?

Kendine şefkatten bahsettiğimizde bunun üç önemli unsuru var. Öncelikle kendini eleştirmektense, kendine anlayış gösterebilmek. Kendimize de yakın bir arkadaşımıza gösterdiğimiz gibi sıcak, hassas ve anlayışlı olabilmek. Durup şu anda neye ihtiyacım var diye sorabilmek. Örneğin istemediğimiz bir davranışta bulunduğumuz, yanlış bir şey yaptığımız zamanlarda, bunu nasıl yapabilirim diye kendimizi azarlamaya, dövmeye başlamak yerine, “Şu anda stresliyim, istemediğim bir davranışta bulundum ve bu hata beni korkunç, affedilemez bir kişi yapmaz” diyebilmek. Davranışı, kişiliğimizden ayırt edebilmek önem taşıyor. İnsanım, hatalarım olabilir demek yani mükemmel olmadığımız halimizi de takdir edebilmek gerekiyor. Zaten işin ilginç yanı da şu: Mükemmel diye bir şey var mı? Kim belirliyor bu mükemmeli? Kime göre mükemmel? Oysa olmayan bir şeyin peşinden koşup, sonra da neden olmadı diye kendimizi cezalandırıyoruz maalesef.

Bir başka önemli unsur bu zor anlarımızda kendimizi izole edip, insanlardan uzaklaştırmak yerine, yaşadığımızın diğer insanlarla ortak yanlarını fark edebilmek. Kendimizi “Bu sadece benim başıma geldi, bu olmamalıydı, bir şeyler yanlış oldu” düşüncesine kaptırmamak. Üstelik kim söyledi dünyada hiçbir şeyin yanlış gitmemesi gerektiğini? “Bu olmamalıydı, bu sadece benim başıma geldi, neden ben?” sorgulamaları bizi diğerlerinden uzaklaştırıp, kendimize acımamıza, yetersiz hissetmemize sebep oluyor. Oysa o anda yaşadığımız problemin başkalarının da başına geldiğini, benzer durumları deneyimlediklerini hatırlamak, ortaklıklarımızın farkına varmanın müthiş bir gücü var. Mükemmel olmamayı kucaklayabilmek esasında bizleri birbirimize daha çok bağlıyor. Ortak paydamız tam da o mükemmel olmayan, hataları olabilen tarafımız. Kendimize acımaya, kızmaya başlayıp, silahlarımızı kuşandığımız, defansa geçtiğimiz yerlerde, kendini doğrulayan kehanet gibi, insanları da kendimizden uzaklaştırıyoruz, itiyoruz. Sonra da “Bak gördün mü, zaten kimse yanında değil, yapayalnızsın” gibi düşüncelerle daha da pekiştiriyoruz bu yalnızlığı. Bir anlamda bu kehaneti aslında biz kendimiz yaratıyoruz ve sonra da doğrulayacak şekilde davranmaya devam ediyoruz. Bu da bir süre sonra sürekli oynadığımız psikolojik oyunlardan birisi haline geliyor. Kendimizi önce kurban yapıyoruz, sonra da celladımız oluyoruz. Dolayısıyla başarısız olmamalıydım yerine, başıma geldiğine göre bundan ne öğreniyorum, ne öğrendim, ne öğrenmeliyim diye bakabilmemiz büyük önem taşıyor.

Üçüncü unsur da farkındalık yani mindfulness. Son zamanlarda sıkça duyduğumuz bir kavram bu. Anda yaşadığımızın, deneyimlediğimizin olduğu o anda farkına varabilmek becerisi. Kulağa biraz karışık, zor bir şey miymiş gibi gelse de aslında çok basit.

GÜCÜNÜZÜ HİSSEDİN!

İnsanoğlu her an zor bir durumla karşı karşıya kalabiliyor. Böyle bir anda kişi önce ne hissettiğinin farkına varıp, o duygunun adını koyması gerekiyor. Ardından bunu hisseden, yaşayan ilk ve tek kişi olmadığını hatırlamasının önemine değinen Psikolog, Profesyonel Koç ve Eğitmen Ayşen Gündüz, şu önerilerde bulunuyor: “O an hissettiğiniz zor duyguyu kabul edip, başkalarına duyduğunuz empatiyi kendinize de duymaya izin verin. Ben kötü bir insanım deyip, kendi varlığınıza saldırmadan, davranışa odaklanıp ben bunu yaptım diyebilmek gerekiyor. Davranıştan ziyade, varlığınıza yaptığınız eleştiri çok daha fazla yıkıcı etkiye sahip. ‘Mükemmel olmayan bir dünyada, başkaları gibi ben de mükemmel değilim ve olmak zorunda da değilim’ sözünü hatırlamak önem taşıyor. Unutmayın ki başkalarıyla ilişki içindeyken, kendinizi de sevebildiğiniz, şefkat duyabildiğiniz, kendinizle olumlu bir ilişki kurabildiğiniz cesur bir yaşam yaratmak sizin elinizde...”

Bu temelde; o anda ne deneyimliyorsak, onun olduğunun kabul edilmesi. Genelde otomatik olarak yaptığımız, bir şey hakkında düşünmek. Dünyayı düşüncelerimizin filtresinden, süzgecinden görüyoruz. Ancak düşünce mutlak gerçek olmadığı gibi son derece görecelidir. Tam da anda olan biteni, onun hakkında düşünmek yerine deneyimleyemeye, fark etmeye açık olmak anlamına geliyor. Kendimize şefkat duyabilmemiz için önce ne deneyimlediğimizi fark etmemiz gerekiyor. Başkalarına olduğunda ilk tepkimiz “Sen iyi misin, bir şeye ihtiyacın var mı?” iken, kendimize olduğunda ilk tepki çözmek oluyor. Biz de ne olduğuna, nasıl hissettiğimize bakmadan hemen çözüme gitmeye çalışıyoruz. Hemen düşünceye gidiyoruz. Dünyamızı düşünce lenslerinden görüyoruz. Hayatta kalabilme mekanizması olarak zihnimizin doğal eğilimi düşünmek, anlamlandırmak, tehlikeyi görmek ve çözüme gitmek... Zihnimiz mutluluk için değil, hayatta kalabilmek için tasarlanmış. Onun ürettiği hikayelere dalmadan önce her ne deneyimliyorsak o anda ona odaklanmamız gerekiyor. Ne hissediyorum, duygularım ne? Duygu hakkında düşünülmez, hissedilir. “Bu hissettiğimi çözmek, ortadan kaldırmak için ne yapabilirim?” yerine, “Duygusal olarak şu anda neye ihtiyacım var?” sorusuna bakabilmek gerekiyor.

PEKİ KENDİNE ŞEFKAT DUYMAK NE DEĞİLDİR?

Genel intibanın aksine kendine acımak, utanç duymak, kendini suçlamak, bencil olmak, bahaneler bulmak, kusurlarına göz yummak değil. Ne yazık ki kendine şefkat duymanın zayıflık, yumuşaklık olduğu gibi bir inanış var. Hatta bazen motivasyonumu sağlamak için kendime karşı acımasız olmalıyım, eleştirmeliyim, bu beni ayakta tutar, direncimi sağlar gibi bir inanış hakim olabiliyor. Oysa kendimize acımasız olduğumuzda, başarısız olmayı da göze alamıyoruz. Hata yapmak, başaramamak kabul edilebilir bir şey olmuyor bizim için. Böyle olunca da bir süre sonra başarısız olmamak için denemekten, risk almaktan vazgeçiliyor. Kendine karşı şefkat duyabilmek, bunu seçmek çok büyük dayanıklılık, kuvvet gerektiren bir tutum. Araştırmalar da kendilerine şefkat gösterebilen kişilerin, karşılaştıkları zorluklarla çok daha kolay başa çıkabildiklerini, düştüklerinde rahatlıkla ayağa kalkıp yola devam edebildiklerini gösteriyor. Çünkü onlar kendi hayatlarının sorumluluğunu alabiliyor, kendilerine bakabilme cesareti gösterebiliyor. Ayrıca kendilerine veya başkalarına yanlış bir şey yaptıklarını, hatalı davrandıklarını fark ettiklerinde, acımasızca kendilerini veya karşılarındakini eleştirmeden, özür dileyebiliyorlar, davranışlarının sorumluluğunu alabiliyorlar. Dolayısıyla motivasyonu öldüren değil, tam tersine güçlendiren bir durum bu. Sadece yaşadığımız deneyimle yüzleşebilmek, neye ihtiyacımız olduğuna bakabilmek, ihtiyacımızı karşılayabilmeyi mümkün kılıyor. En büyük eleştirmen kendimiziz. Kendi kendimize söylediğimiz eleştirileri, iç konuşmaları bir başkasına söylesek, herhalde o kişiyle ilişkimiz ciddi sıkıntıya girer. Dolayısıyla kendimizi acımasızca eleştirdiğimizde, kendimizle ilişkimizi de bozuyoruz. Bize sahip çıkacak yine kendimiziz. Biz bunu yapmıyorsak, başkalarından bizim için yapmasını nasıl bekleyebiliriz?

KENDİMİZE NEDEN BU KADAR ACİMASIZ DAVRANIYORUZ?

Kendini eleştirmenin alışkanlık haline gelen bir etkisi var. Bu aslında bildiğimiz en basit hayatta kalma mekanizmasına dayanıyor. Bir tehlikeyle karşılaştığımız zaman verdiğimiz ilk otomatik tepki kaç, kal veya savaş oluyor. En eski ve basit savunma mekanizması! Bir problemle, tehdit ile karşılaştığımızda adrenalin salgılıyor ve ilk tepki olarak bu üç davranıştan birini yapıyoruz. Yaşadığımız bu çağda artık fiziksel tehlikeyle karşılaşmamız daha düşük bir olasılık. Dolayısıyla artık tehlike fiziksel olmasa bile varlığımıza bir tehdit olarak algılıyoruz. Yetersizlik, başarısızlık, becerememe hissiyle karşılaştığımız durumlarda beynimiz problemi kendimiz olarak algılıyor. Ve ona kaç, kal, savaş stratejisini uyguluyor. Buradan da çıktığımız yol kendimizle savaşmak, kendimizi dış dünyadan izole etmek, içe kapanmak gibi yollardan birisi olabiliyor. Yani altta yatan unsur kendimizi problem, tehdit kaynağı gibi algılamak...

NASIL BAŞA ÇIKABİLİRİZ BU KENDİ KENDİMİZLE SAVAŞ HALİMİZLE?

Kendini eleştirmenin fizyolojik bir tepkisi olduğu gibi, kendine şefkat duyabilmenin, kendi kendini sakinleştirebilmenin de fizyolojik bir yolu var. Bunun kaynağı özellikle memelilerdeki güven sistemine dayanıyor. Fiziksel sıcaklığı hissedebilmek, nazik bir dokunuş, rahatlatıcı bir sesle mümkün oluyor. Vücudun da bir bilgeliği, bilgisi var. Kendimizi yatıştırmamız, iyi davranmamız gereken durumlarda onu kullanıyoruz. Dikkatimizi özellikle problemi yaratan zihnimizden, vücuda doğru almalıyız. Bu kendimize önem verdiğimizi, ona iyi baktığımızı bize hatırlatacak, fizyolojik olarak bizi rahatlatacak bir hareket olabilir. Özellikle kendinize acımasız olduğunuz, korktuğunuz, stres altında hissettiğiniz zor bir durumda kaldığınızda sizi rahatlatmaya yarayacak bir hareket edinin kendinize. Küçük bir çocuğun üzgün olduğunu gördüğünüz zaman ilk tepkiniz ne olur? Ona dokunmak, sarılmak, elini tutmak, sırtını sıvazlamak, yanağını okşamak... Siz de kendi içinizdeki küçük çocuğa aynı şekilde sahip çıkabilirsiniz. İhtiyaç duyduğunuz anlarda, nazikçe kollarınızla kendinize sarılmak, kendi elinizi tutmak, ellerinizi kalbinize götürüp sıcaklığını hissetmek gibi... Sizi hangi hareket iyi hissettiriyorsa, sakinleştiriyorsa onu bulun. Başkalarının olduğu ortamlarda da yapabileceğiniz, minik bir versiyonunu da yaratın bu hareketin. Kendi kendinize yardım eli uzatmaya ihtiyacınız olan her anda vücudunuzun desteğini bu şekilde kullanabilirsiniz. İlk başlarda saçma gibi gelebilir size. Ancak bilimsel olarak da açıklaması var. Bunu yaptığınızda sakinleştirici parasempatik sinir sistemi devreye giriyor. Bu da fiziksel olarak kan basıncı, kalp atışı hızı, kan şekerini düşürüyor. Rahatlatıcı bir fiziksel dokunuşun gücünü asla yadsımayın.

“KENDİNİ ELEŞTİIRMENİN ALIŞKANLIK HALINE GELEN BİR ETKİSİ VAR. BU ASLINDA BİLDİĞİMİZ EN BASİT HAYATTA KALMA MEKANİZMASINA DAYANIYOR. BİR TEHLİKEYLE KARŞILAŞTIĞIMIZ ZAMAN VERDİĞİMİZ İLK OTOMATİK TEPKİ KAÇ, KAL VEYA SAVAŞ OLUYOR.”

BAZEN DUYGULARIMIZ O KADAR KABARIYOR Kİ ONLARLA BAŞA ÇIKMAK ÇOK ZOR OLABİLİYOR. BU DURUMDA NE YAPABİLİRİZ?

Elbette duygular çok geniş bir yelpazede. Bazen de oldukça zorlandığımız duyguları hissettiğimiz anlar olabiliyor.

Öfke, utanç, endişe gibi... Böyle bir durumda hissettiğimiz duygunun adını koyabilmek önem taşıyor. Araştırmalarda duygumuzun adını koyduğumuzda, ne hissettiğimizin farkına vardığımızda amigdalanın yani beyinde duygusal hafıza ve duygusal tepkilerin oluştuğu, duyguların denetiminden sorumlu bölgenin de rahatladığı belirtiliyor. Dolayısıyla duygumuzun içinde kaybolmak yerine önce ne hissettiğimizin farkına varmamız gerekiyor. Bu bize ne yapmak istediğimizi seçmek için bir alan yaratıyor.

İkinci adım hissettiğimiz duygunun vücudumuzun neresinde olduğunu fark edebilmek. Dolayısıyla yine vücudun bilgeliğine geliyoruz. Her duygunun bir zihinsel bir de fiziksel tarafı var. Bildiğiniz gibi zihnimiz onun etrafında bir sürü hikaye yaratıyor. Zorlandığımız bir duygu içindeyken zihnimizdeki sesleri, düşünceleri takip edebilmek, değiştirebilmek daha zor. Sürekli bir düşünce bir başkasını doğuruyor, zihin yeni hikayeler yazıyor. Zihni yerinde tutmak bir hayli zor oluyor. Özellikle de problem olarak algıladığı, kendimize dair favori eleştirel hikayeler yazmaya başladığında. Çok kısa bir sürede iş çığırından çıkıyor, kontrol bizden gidiyor. “Sen ne kadar kötüsün, beceriksizsin, değersizsin” gibi sesler bizi ele geçiriyor. Sonrasında yarattığı etkiyi zaten çok iyi biliyorsunuz. Oysa fiziksel tarafına bakmak daha kolay çünkü vücudumuzdaki sinyaller, düşünceler kadar hızlı değişmiyor. Bu anlarda dikkatimizi vücudumuza vererek, o duygunun nerede olduğuna bakmak, onu nerede hissettiğimizi fark etmek, hem dikkati zihnin yaratığı hikayelerden alıyor, hem de o duygunun da değişmeye başlamasına yardımcı oluyor.

Bu zor anlarda kendimize şefkat duyabilmek için atılacak üçüncü adımda da kendimizi rahatlatmak ve sakinleştirmek... Fakat kastettiğim duyguyu yok etmeye çalışmak değil. O anda onu hissetmemiz de hayatın bir parçası ve o şekilde hissetmemizin bir sebebi var. Ancak vücudunuzu, kendinizi o anda rahatlatabilmek hem fiziksel hem de duygusal bir şefkat getiriyor size. Zorlandığımız duygular bakış açımızı da daraltıyor. Bu yüzden durup, o anda ne hissettiğimizin adını koymak fiziksel olarak bizi rahatlattığından olaya daha geniş bir açıdan da bakabilmemizi sağlıyor.

formsante.com.tr